Витамин D зимой: сколько нужно? Обзор исследований 2024

40% взрослых россиян имеют дефицит витамина D — это показало крупнейшее исследование 30 000 человек. Зимой уровень витамина D в крови падает на 15% по сравнению с летом, а апрель — самый неблагоприятный месяц. Российская ассоциация эндокринологов рекомендует принимать 600-1000 МЕ/день для профилактики. Пожилым людям и людям с ожирением требуются более высокие дозы.

Важно: Статья носит информационный характер. Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом.

Почему зимой не хватает витамина D?

С октября по март солнце в России слишком низко над горизонтом. Кожа не может синтезировать достаточно витамина D даже в ясную погоду. Москва находится на 55° северной широты — это зона высокого риска дефицита.

Крупнейшее исследование в журнале Scientific Reports (2022) проанализировало данные 30 040 взрослых россиян. Результаты показали выраженную сезонность:

Месяц	Средний уровень 25(OH)D
Апрель (минимум)	21,4 нг/мл
Сентябрь (максимум)	28,0 нг/мл

Разница между зимой/весной и летом/осенью составляет 15%. Апрель — самый неблагоприятный месяц для уровня витамина D.

Какой процент россиян имеет дефицит?

Данные исследований показывают серьёзную проблему:

Крупное исследование 2022 года (30 040 россиян):

39,7% — дефицит (<20 нг/мл)
36,3% — недостаточность (20-30 нг/мл)
Только 23,8% — достаточный уровень (>30 нг/мл)

Регистровое исследование 2021 года в 10 регионах России (от Мурманска до Владивостока) показало ещё более тревожные цифры:

56,4% — дефицит
84,3% — дефицит + недостаточность
Средний уровень — всего 20,87 нг/мл

Худшие показатели — в республике Тыва (82% дефицита), лучшие — во Владивостоке (30%).

Сколько витамина D нужно принимать?

Российская ассоциация эндокринологов рекомендует следующие профилактические дозы:

Группа	Доза в сутки
Взрослые 18-50 лет	600-800 МЕ
Взрослые старше 50 лет	800-1000 МЕ
Беременные и кормящие	800-1200 МЕ
При подтверждённом дефиците	1500-4000 МЕ

Целевые уровни в крови:

Оптимальный: 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л)
Минимально достаточный: >20 нг/мл (50 нмоль/л)
Дефицит: <20 нг/мл

Международный обзор 2024 года в журнале Nutrients подтверждает: доза 2000 МЕ/день обеспечивает уровень выше 50 нмоль/л у 99% взрослых.

Помогает ли витамин D от простуды?

Мета-анализ 2024 года в Nutrition Journal проанализировал 43 исследования с участием 49 320 человек. Вывод: витамин D снижает риск респираторных инфекций, особенно зимой.

Ключевые данные:

Снижение риска ОРВИ зимой: 21% (относительный риск 0,79)
NNT = 10: из 10 человек, принимающих витамин D, 1 избежит простуды
Эффект сильнее при исходном дефиците

Важные нюансы:

Ежедневный приём эффективнее больших доз раз в неделю
Оптимальный диапазон: 400-1200 МЕ/день
Мегадозы (10 000+ МЕ) не дают дополнительной пользы

Исследователи обнаружили J-образную зависимость: слишком много витамина D не лучше, чем достаточно.

Кому особенно важен витамин D зимой?

Группы повышенного риска дефицита:

Пожилые люди — с возрастом кожа хуже синтезирует витамин D
Люди с ожирением — витамин D накапливается в жировой ткани
Офисные работники — мало времени на улице
Жители северных регионов — меньше солнечных дней
Люди с тёмной кожей — меланин блокирует синтез

По данным российского исследования, среди россиян старше 75 лет 11,2% имеют тяжёлый дефицит (<10 нг/мл).

Какой витамин D выбрать: D2 или D3?

Холекальциферол (D3) предпочтительнее эргокальциферола (D2):

D3 эффективнее повышает уровень 25(OH)D в крови
D3 дольше поддерживает достигнутый уровень
D3 — форма, которую организм синтезирует на солнце

Как принимать:

С едой, содержащей жиры (витамин D жирорастворимый)
Ежедневно, а не большими дозами раз в неделю
Постоянно в течение холодного сезона (октябрь-март)

Безопасны ли высокие дозы?

Исследование VITAL с участием более 25 000 человек подтвердило безопасность дозы 2000 МЕ/день на протяжении 5,3 лет. Не было выявлено повышения риска:

Камней в почках
Гиперкальциемии
Сердечно-сосудистых событий

Верхний допустимый уровень: 4000-10 000 МЕ/день (по данным разных организаций). Без медицинского контроля не рекомендуется превышать 4000 МЕ/день.

Нужно ли сдавать анализ?

Анализ на 25(OH)D рекомендуется:

При симптомах дефицита (усталость, мышечная слабость, частые простуды)
Перед приёмом высоких доз (>2000 МЕ/день)
При заболеваниях почек или паращитовидных желёз
При приёме некоторых лекарств (противосудорожные, глюкокортикоиды)

Для профилактического приёма в стандартных дозах (600-1000 МЕ/день) анализ не обязателен.

Выводы

40% россиян имеют дефицит витамина D
Зимой уровень падает на 15% — апрель самый неблагоприятный месяц
Профилактическая доза: 600-800 МЕ/день (18-50 лет), 800-1000 МЕ/день (50+ лет)
Витамин D снижает риск ОРВИ на 21% зимой
D3 предпочтительнее D2, принимать ежедневно с жирной пищей
Безопасность дозы 2000 МЕ/день подтверждена 5-летним исследованием

Учитывая северное расположение России, профилактический приём витамина D рекомендуется всем взрослым в холодный сезон.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли получить витамин D из еды зимой?

Пищевых источников недостаточно для покрытия потребности. Жирная рыба (лосось, сельдь) содержит 400-1000 МЕ на 100 г, но её нужно есть ежедневно. По данным Nutrients, без добавок достичь оптимального уровня зимой практически невозможно.

Когда лучше принимать витамин D — утром или вечером?

Время суток не влияет на усвоение. Главное — принимать с едой, содержащей жиры. Некоторые эксперты рекомендуют утренний приём, чтобы не забывать, но это вопрос удобства, а не эффективности.

Может ли витамин D навредить?

При приёме в рекомендуемых дозах (до 4000 МЕ/день) витамин D безопасен. Исследование VITAL не выявило побочных эффектов при 2000 МЕ/день за 5 лет. Токсичность возможна только при приёме очень высоких доз (>10 000 МЕ/день) длительное время.

Нужен ли витамин D летом?

Летом большинство людей получают достаточно витамина D от солнца (при условии пребывания на улице 15-30 минут в день). Однако по данным российского исследования, даже летом 20% россиян имеют недостаточность — это может быть связано с офисным образом жизни.

Источники

Vitamin D status of the Russian adult population from 2013 to 2018 — Sorokina EYu et al. Scientific Reports, 2022
Vitamin D deficiency in Russia: the first results of a registered study — Russian multicenter registry study. Problems of Endocrinology, 2021
Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по витамину D — РАЭ, CyberLeninka
Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence — Pludowski P et al. Nutrients, 2024
Optimal methods of vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections — Wang CH et al. Nutrition Journal, 2024

Дисклеймер: Данная статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Витамин D может взаимодействовать с некоторыми лекарствами и противопоказан при определённых состояниях. Перед началом приёма добавок проконсультируйтесь с врачом.