Весенняя депрессия: почему весной бывает плохо?

Весна должна приносить радость, но многие ощущают усталость, раздражительность и подавленность именно в это время. До 40% людей испытывают «весеннюю астению» — состояние вялости и упадка сил. Причина — резкая перестройка циркадных ритмов, накопленный за зиму дефицит витамина D и адаптация организма к увеличивающемуся световому дню.

Важно: Если симптомы длятся более двух недель и мешают повседневной жизни, обратитесь к врачу.

Что такое весенняя усталость?

Весенняя астения (от греч. «бессилие») — это состояние общей слабости, утомляемости и снижения настроения, которое возникает в период смены сезонов.

В отличие от клинической депрессии, весенняя усталость:

Обычно проходит за 2-4 недели
Не требует медикаментозного лечения
Связана с физиологической адаптацией организма

Однако у части людей развивается полноценное сезонное аффективное расстройство (САР) — форма депрессии, привязанная к определённому времени года.

Зимняя vs весенняя депрессия: в чём разница?

Зимняя депрессия (классическое САР)

Затрагивает 1-10% населения в зависимости от широты. Согласно данным StatPearls, распространённость колеблется от 9,7% в северных штатах США до 1,4% в южных.

Симптомы:

Повышенная сонливость (гиперсомния)
Увеличение аппетита, тяга к сладкому
Набор веса
Социальная изоляция

Весенняя/летняя депрессия (обратное САР)

Редкое состояние, затрагивающее около 0,1% населения.

Симптомы:

Бессонница
Снижение аппетита
Потеря веса
Тревожность, раздражительность

Параметр	Зимняя САР	Весенняя САР
Распространённость	1-10%	~0,1%
Сон	Гиперсомния	Бессонница
Аппетит	Повышен	Снижен
Вес	Набор	Потеря
Причина	Недостаток света	Избыток света, жара

Почему организму сложно весной?

1. Перестройка циркадных ритмов

Согласно исследованиям о циркадных ритмах, рассогласование между внутренними биологическими часами и внешней средой нарушает координацию «гормонов, нейропептидов и нейромедиаторов».

Весной световой день резко удлиняется. Организму нужно время, чтобы перестроить:

Выработку мелатонина (гормона сна)
Уровень кортизола (гормона стресса)
Режим сна и бодрствования

2. Переход на летнее время

Перевод часов на час вперёд — дополнительный удар по циркадным ритмам. Исследования показывают, что даже такой небольшой сдвиг может нарушить работу внутренних часов на несколько недель.

3. Накопленный дефицит витамина D

К концу зимы у большинства жителей средних широт уровень витамина D минимален. Низкий уровень 25(OH)D коррелирует с нарушениями сна и настроения.

4. Изменение уровня серотонина

Согласно данным о САР, у людей с сезонной депрессией наблюдается «снижение серотонинергической активности и изменение уровня белка-переносчика серотонина».

Скорость обмена серотонина в мозге напрямую зависит от освещённости — она минимальна зимой и растёт по мере увеличения светового дня. Переходный период может быть нестабильным.

Кто в группе риска?

Женщины — болеют САР в 4 раза чаще мужчин
Молодые взрослые — пик заболеваемости в 20-30 лет
Жители северных широт — чем дальше от экватора, тем выше риск
Люди с депрессией или тревогой в анамнезе
Те, кто работает без доступа к естественному свету

Как помочь себе?

Световая терапия

Согласно клиническим рекомендациям, стандартный протокол — 10 000 люкс в течение 30 минут каждое утро. Большинство пациентов чувствуют улучшение в течение 2-3 недель.

Практические советы:

Включайте лампу сразу после пробуждения
Не смотрите прямо на свет — достаточно, чтобы он попадал в поле зрения
Лампа для светотерапии — не обычная лампа, а специальный прибор

Регулярный режим сна

Ложитесь и вставайте в одно время
Избегайте яркого света экранов за час до сна
Утром сразу открывайте шторы

Прогулки на свежем воздухе

Даже в пасмурный день на улице светлее (1000-10000 люкс), чем в помещении (100-500 люкс). Согласно исследованиям, утренний свет помогает «сдвинуть» циркадные ритмы в нужную сторону.

Физическая активность

Упражнения повышают уровень серотонина и эндорфинов. Особенно полезны активности на свежем воздухе.

Питание

Увеличьте потребление продуктов с витамином D (жирная рыба, яйца)
Рассмотрите приём добавки витамина D (800-2000 МЕ в день)
Ешьте регулярно, не пропуская приёмы пищи

Когда нужна профессиональная помощь?

Обратитесь к врачу, если:

Симптомы длятся более 2 недель
Нарушен сон более 2 недель подряд
Появились мысли о бессмысленности жизни
Не можете выполнять повседневные обязанности
Потеряли интерес к вещам, которые раньше радовали

Лечение клинической сезонной депрессии

Согласно медицинским данным:

Светотерапия — первая линия лечения
Антидепрессанты (СИОЗС) — эффективны как самостоятельно, так и в сочетании с светотерапией
Бупропион XL — единственный препарат, одобренный для профилактики САР
Когнитивно-поведенческая терапия — адаптированная для САР версия (КПТ-САР)

Выводы

Весенняя усталость — распространённое явление, связанное с перестройкой циркадных ритмов
Классическая зимняя депрессия и редкая весенняя САР имеют разные симптомы
Главные причины — изменение светового дня, дефицит витамина D, перевод часов
Светотерапия, регулярный режим и прогулки — эффективные методы самопомощи
При симптомах более 2 недель — обратитесь к врачу

Часто задаваемые вопросы

Почему именно весной, когда всё цветёт, люди чувствуют себя плохо?

Парадокс в том, что организму нужно время на адаптацию к изменениям. Согласно исследованиям, резкая перестройка циркадных ритмов может нарушить координацию гормонов и нейромедиаторов. К тому же к концу зимы накапливается дефицит витамина D, а перевод часов добавляет стресса.

Сколько длится весенняя астения?

У большинства людей адаптация занимает 2-4 недели. Если симптомы сохраняются дольше или мешают повседневной жизни, это может быть признаком сезонного аффективного расстройства, требующего консультации врача.

Помогает ли солярий от весенней депрессии?

Нет. Для светотерапии важен свет, попадающий на сетчатку глаз, а не на кожу. В солярии глаза защищены очками. Согласно рекомендациям, нужна специальная лампа на 10 000 люкс — обычное освещение и солярий такой интенсивности не дают.

Источники

Seasonal Affective Disorder — Munir S, Abbas M. StatPearls, 2024
Disrupted circadian rhythms and mental health — PMC, 2024
Seasonal Affective Disorder — National Institute of Mental Health

Дисклеймер: Данная статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией. При симптомах депрессии обязательно проконсультируйтесь с врачом или психотерапевтом.